«Полезная» прокрастинация: как откладывать работу и не чувствовать вину

Представьте, что вам нужно заполнить налоговую декларацию. Задача не из простых, со множеством нюансов. Но вы предпочитаете еще раз объединить контакты в CRM в группки поменьше — профита ноль, зато вы не ленитесь, а всё ещё занимаетесь делом. Вы откладываете сложную задачу, предпочитая ей более простую.

Вторая ситуация: хотите вести блог, но боитесь, что вам будет нечего рассказать, не сможете привлечь подписчиков или заслужите одни дизлайки. Идея с блогом так и висит в воздухе. Причина тому — низкая самооценка и перфекционизм, когда хочется выполнить задачу либо идеально, либо никак.

Это два распространенных примера откладывания на потом, по-научному, прокрастинации. В моменте отложить то или иное дело приятно, однако, в будущем, приводит к тревожности, депрессии и другим проблемам.

Все ли дела вредно откладывать? Где грань между ленью и прокрастинацией? Как бороться с поведением «сделаю потом», чтобы предотвратить негативные последствия? Так много вопросов, так мало ответов. Пора это исправить. В этой статье разобрались в теме, а также добавили практические рекомендации.

Что такое прокрастинация

Прокрастинация — осознанное откладывание дел на потом. При этом прокрастинатор испытывает бурю эмоций: от облегчения до нарастающей тревожности, вины, стресса и эйфории. Об этом подробнее расскажем ниже.

Сам термин появился только в 1977 году, ввел его в научный оборот П. Рингебах. Получается, прокрастинацию изобрели в 77 году, а до этого успешный успех был доступен всем и каждому 😀 Было бы славно, если было правдой.

В том же году на основе клинических исследований вышла книга  А. Эллиса и В. Кнауса о том, как побороть прокрастинацию. Суть борьбы в том, что само по себе откладывать дела — не плохо. Просто нужно делать это правильно.

Виды прокрастинации

Чтобы понимать, как бороться с прокрастинацией, нужно знать, что она делится на несколько видов, согласно исследованию Милграма:

1. Бытовая (связана с домашними делами и обязанностями)
2. Прокрастинация в принятии решений (откладывание решения о том, что вам пора расстаться с партнером или сотрудником)
3. Невротическая (когда человек не готов решиться устроиться на работу, хочет, но боится создать семью)
4. Компульсивная (откладывание и работы, и принятия решений)
5. Академическая (учебная, когда «напишу диплом за 24 часа до сдачи»)
   

Одна из возможных причин распространения прокрастинации — огромный информационный поток, сервисы с сериалами и т. д. Ничего не стоит моментально отвлечься на соцсеть с картинками и провести там добрую половину часа вместо составления отчёта.

Причины прокрастинации

На самом деле, причины прокрастинации внутри. Коротко их можно разделить на:

• Страх облажаться, низкая самооценка, самоограничение (а вдруг что-то пойдет не так: «не жили хорошо — нечего начинать»)
• Перфекционизм (человек думает «лучше не начинать дело, если не уверен, что сделаешь его идеально»)
• Понимание бессмысленности занятия, скучная рутина (условно, как в «Золушке», отделить фасоль от риса в разные мешки — скучно, долго и неинтересно)
• Усталость (когда нет ресурсов на объемную задачу, пора отдохнуть)

Отличие от лени

«Да ты просто лентяй!» — может услышать в свой адрес прокрастинатор и от этого «загнаться» еще больше. Это и есть ключевое отличие первого от второго.

Лентяй пассивен, у него нет потребности и мотивации что-либо делать. Он не заинтересован в соревновании, успехе — он равнодушен и к делу, которым нехотя занимается.

Прокрастинатор наоборот активный. Испытывает угрызения совести и вину за то, что не выполняет свои обязанности. Ему важны и результат и исход своей деятельности. Он стремится к успеху и понимает, чем может грозить провал.

Что будет если всё время прокрастинировать

Борьба с прокрастинацией — это не про бесконечное стремление к эффективности и продуктивности, это вложение в свое благополучие и хорошее самочувствие.

Когда человек прокрастинирует, он не отдыхает, а наоборот, тратит энергию на переживания и даже, когда смотрит сериал, может испытывать фоновую тревогу. Некоторые прокрастинаторы отмечают, что специально откладывают дело до последнего, потому что тогда они мобилизуют все свои силы и выкладываются на полную мощность. Когда задача выполнена, они испытывают эйфорию. Но хорошего здесь мало.

В долгосрочной перспективе это приводит к выгоранию, а также нарушению личных и профессиональных отношений.

Среди последствий прокрастинации специалисты также отмечают ухудшение здоровья и бессонницу.

Кристин О’Донован, основатель, СЕО Top Results Coaching, сертифицированный коуч, аккредитована Международной Федерацией Коучинга, отметила, что отлынивая от своих обязанностей, вы:

1) создаете ограничивающие убеждения о себе. Мысль о том, что вы не можете чего-то достичь закрепляется в вашем поведении;

2) упускаете возможности. Кристин говорит: «Возможности — это способ мира дать вам больше, так что сделайте себе одолжение и хватайтесь за них обеими руками, как только они представятся»;

3) саботируете свои цели. Мы ставим цели , потому что у нас есть глубокое желание каким-то образом улучшить свою жизнь. Если вы не сделаете этого из-за прокрастинации, вы уменьшите возможность улучшить свою жизнь;

4) разрушаете вашу карьеру;

5) понижаете свою самооценку. В одном исследовании 426 студентов колледжей, оказалось, что «прокрастинация в учебе негативно связана с самооценкой и самоконтролем». Получается порочный круг, когда низкая самооценка провоцирует откладывание дел, и наоборот.

Среди последствий есть также такие немаловажные, как ущерб вашей репутации, риск для психического и физического здоровья, потеря времени и разрушение отношений.

Как прокрастинировать полезно

Прокрастинация будет хорошей в том случае, когда вы откладываете или делегируете мелкие задачки, а сами вкладываетесь в большую задачу. Или как Билл Гейтс уступаете академической прокрастинации, бросаете Гарвард и даете жизнь крутому проекту.

Вместо того чтобы отвлекаться на проверку почты в сотый раз, или обновлять новостную ленту, лучше выбраться на прогулку, сделать зарядку или поменять обстановку. Такая прокрастинация поможет перезагрузиться и с новыми силами приступить к задаче.

Как подчинить себе прокрастинацию

Шаг 1. Признайтесь себе, что вы откладываете важное дело

Как понять, что вы прокрастинируете?

• Читаете почту несколько раз, но не принимаете решения, что делать с письмами;
• Заполняете свой день задачами с низким приоритетом;
• Начинаете делать важную задачу, отвлекаетесь на телефон или кофе;
• Ждете «правильного» настроения, чтобы приступить к работе.

Шаг 2. Узнайте, почему вы прокрастинируете  

Это могут быть причины, о которых мы писали выше. Кроме них, плохая организация бизнес-процессов может привести к прокрастинации.

Эти инструменты помогут вам упорядочить задачи по приоритету и сроку. Попробуйте следующий порядок действий:

1. Ведите список дел.
2. Расставьте приоритеты в своем списке дел, используя принцип Эйзенхауэра. Так вы определите, на чем нужно сосредоточиться, а что можно игнорировать.
3. Решайте самые сложные задачи в часы пик. Вам лучше работать утром или днем? Определите, когда вы наиболее эффективны, и тогда выполняйте наиболее трудные задачи.
4. Ставьте себе цели с привязкой ко времени.
5. Используйте таск-трекеры, например, Shtab.

Шаг 3. Выберите свой путь для борьбы с прокрастинацией

Привычка прокрастинировать уйдет, когда вы начнете работать над ней и практиковать какую-либо из стратегий. Главное — регулярная практика!

• Простите себя за прокрастинацию в прошлом
• Настройте таймер, чтобы заниматься одной задачей 25 минут, не отвлекаясь, а 5 минут отдыхать
• Обещайте себе вознаграждение
• Подключите социальную ответственность, чтобы другие могли видеть, как движется ваш прогресс
• Не говорите «я должен/должна», вместо этого скажите: «Я выбираю»
• Сведите к минимуму отвлекающие факторы
  

Это 3 шага для борьбы с прокрастинацией, которые помогут вам грамотно откладывать дела. Попробуйте ввести их в свою жизнь, прислушиваться к себе, своим потребностям, и задавать себе вопрос, что для вас важнее: удовольствие в моменте от того, что вы отложили задачу или удовольствие от достижения цели.